Truco para dejar de fumar facil
Todos conocemos los riesgos de fumar en la salud, pero eso no facilita el abandono del hábito. Ya sea que usted sea un fumador adolescente ocasional o un fumador de por vida del paquete diario, dejar de fumar puede ser realmente difícil. La nicotina en los cigarrillos ofrece una manera rápida y confiable para mejorar su perspectiva, aliviar el estrés y relajarse. Para dejar de fumar exitosamente, necesitará no solo cambiar su comportamiento y lidiar con los síntomas de abstinencia de nicotina, sino también encontrar formas más saludables de controlar su estado de ánimo. Sin embargo, con el plan de juego correcto, puedes romper la adicción y unirte a las millones de personas que dejaron el hábito para siempre.
Su plan personal para dejar de fumar
Mientras que algunos fumadores abandonan exitosamente al pasar por alto, la mayoría de las personas mejora con un plan a medida para mantenerse en el buen camino. Un buen plan para dejar de fumar aborda el desafío a corto plazo de dejar de fumar y el desafío a largo plazo de prevenir la recaída. También se debe adaptar a sus necesidades específicas y hábitos de fumar.
Preguntas para hacerse
Tómese el tiempo para pensar en qué tipo de fumador es, qué momentos de su vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto lo ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosas para usted.
¿Eres un fumador muy pesado (más de un paquete al día)? ¿O eres más un fumador social? ¿Un simple parche de nicotina haría el trabajo?
¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocias con fumar? ¿Siente la necesidad de fumar después de cada comida o cada vez que toma un café?
¿Buscas cigarrillos cuando te sientes estresado o deprimido? ¿O su cigarrillo está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o el juego?
Comience su plan para dejar de fumar con START
S = Establecer una fecha de abandono.
Elija una fecha dentro de las próximas dos semanas, para que tenga tiempo suficiente para prepararse sin perder su motivación para dejar de fumar. Si fumas principalmente en el trabajo, lo dejas el fin de semana, entonces tienes unos días para adaptarte al cambio.
T = Dile a la familia, amigos y compañeros de trabajo que planeas renunciar.
Deje que sus amigos y familiares participen en su plan para dejar de fumar y dígales que necesita su apoyo y estímulo para dejar de hacerlo. Busque un amigo que también deje de fumar. Pueden ayudarse unos a otros a atravesar tiempos difíciles.
A = Anticipa y planifica los desafíos que enfrentarás al dejar de fumar.
La mayoría de las personas que comienzan a fumar nuevamente lo hacen dentro de los primeros tres meses. Puede ayudarse a superar los desafíos comunes, como la abstinencia de nicotina y los antojos de cigarrillos.
R = Retire los cigarrillos y otros productos de tabaco de su hogar, automóvil y trabajo.
Bote todos sus cigarrillos, encendedores, ceniceros y fósforos. Lave su ropa y refresque todo lo que huele a humo. Lava tu coche, limpia tus cortinas y alfombras, y vaporiza tus muebles.
T = Hable con su médico sobre cómo obtener ayuda para dejar de fumar.
Su médico puede recetar medicamentos para ayudar con los síntomas de abstinencia. Si no puede ver a un médico, puede obtener muchos productos sin receta en su farmacia local, incluidos los parches de nicotina, pastillas y goma de mascar.
¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?
Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un alto temporal y adictivo. Eliminar esa dosis regular de nicotina hace que su cuerpo experimente síntomas físicos de abstinencia y antojos. Debido al efecto de "sentirse bien" de la nicotina en el cerebro, muchos de nosotros fumamos como una forma de lidiar con el estrés, la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento. Dejar de fumar significa encontrar formas diferentes y más saludables de lidiar con esos sentimientos.
Fumar también está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática para que usted pueda fumar un cigarrillo con su café de la mañana, mientras toma un descanso en el trabajo o la escuela, o en su viaje de regreso a casa al final de un día agitado. O tal vez tus amigos, familiares o colegas fuman, y se ha convertido en parte de la forma en que te relacionas con ellos.
Para dejar de fumar con éxito, tendrá que abordar tanto la adicción como los hábitos y rutinas que la acompañan. Pero puede hacerse. Con el apoyo adecuado y el plan para dejar de fumar, cualquierfumador puede acabar con la adicción, incluso si ya lo intentó varias veces antes.
Identifica tus factores desencadenantes de fumar
Una de las mejores cosas que puede hacer para ayudarse a sí mismo a dejar de fumar es identificar las cosas que le dan ganas de fumar, incluidas situaciones específicas, actividades, sentimientos y personas.
Mantenga un diario de antojo
Un diario de antojo puede ayudarlo a concentrarse en sus patrones y factores desencadenantes. Durante aproximadamente una semana antes de su fecha de abandono, mantenga un registro de su consumo de tabaco. Tenga en cuenta los momentos de cada día en que anhela un cigarrillo:
- ¿Que hora era?
- ¿Qué tan intenso fue el deseo (en una escala de 1-10)?
- ¿Que estuviste haciendo?
- ¿Con quién estabas?
- ¿Cómo te sientes?
- ¿Cómo te sentiste después de fumar?
¿Fumas para aliviar los sentimientos desagradables?
Muchos de nosotros fumamos para manejar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo. Sin embargo, por mucho consuelo que brinden los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables y efectivas de controlar los sentimientos desagradables. Estos pueden incluir ejercicio, meditación, estrategias de relajación o simples ejercicios de respiración.
Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin recurrir a los cigarrillos. Incluso cuando los cigarrillos ya no sean parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que le provocaron fumar en el pasado seguirán existiendo. Así que vale la pena pasar un tiempo pensando en las diferentes formas en que intenta lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente lo tendrían iluminando.
Consejos para evitar desencadenantes comunes
Alcohol. Mucha gente fuma cuando beben. Intente cambiar a bebidas sin alcohol o beba solo en lugares donde se prohíbe fumar en el interior. Alternativamente, intente comer nueces, masticar un cóctel o chupar una pajita.
Otros fumadores Cuando amigos, familiares y compañeros de trabajo fuman a su alrededor, puede ser doblemente difícil darse por vencido o evitar una recaída. Hable sobre su decisión de dejar de fumar para que la gente sepa que no podrá fumar cuando esté en el automóvil con ellos o tomando un café juntos. En su lugar de trabajo, busque a los no fumadores para que se relajen o encuentren otras cosas que hacer, como caminar.
Fin de una comida Para algunos fumadores, terminar una comida significa encenderse, y la perspectiva de renunciar a eso puede parecer desalentador. Sin embargo, puedes intentar reemplazar ese momento después de una comida con otra cosa, como una fruta, un postre saludable, un cuadrado de chocolate o un chicle.
Hacer frente a los síntomas de abstinencia a la nicotina
Una vez que deje de fumar, es probable que experimente una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se retira de la nicotina. La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, generalmente comenzando en una hora después del último cigarrillo y alcanzando un máximo de dos a tres días más tarde. Los síntomas de abstinencia pueden durar de unos días a varias semanas y difieren de persona a persona.
Los síntomas comunes de abstinencia de nicotina incluyen:
- Antojos de cigarrillos
- Irritabilidad, frustración o enojo
- Ansiedad o nerviosismo
- Dificultad para concentrarse
- Inquietud
- Apetito incrementado
- Dolores de cabeza
- Insomnio
- Temblores
- Aumento de la tos
- Fatiga
- Estreñimiento o malestar estomacal
- Depresión
- Disminución de la frecuencia cardíaca
Aunque estos síntomas de abstinencia pueden ser desagradables, es importante recordar que solo son temporales. Se mejorarán en unas pocas semanas a medida que las toxinas se eliminan de su cuerpo. Mientras tanto, cuéntales a tus amigos y familiares que no serás el habitual y pídeles que comprendan.
Administre los antojos
Si bien evitar los factores desencadenantes del tabaquismo ayudará a reducir la necesidad de fumar, probablemente no pueda evitar los antojos del cigarrillo por completo. Afortunadamente, los antojos no duran mucho, por lo general, alrededor de 5 o 10 minutos. Si tiene la tentación de encenderse, recuerde que el anhelo pronto pasará y tratará de esperar. Ayuda prepararse de antemano teniendo estrategias para sobrellevar los antojos.
Distrae usted mismo. Lave los platos, encienda el televisor, tome una ducha o llame a un amigo. La actividad no importa siempre y cuando deje de fumar.
Recuerda por qué dejaste. Concéntrese en sus razones para dejar de fumar, incluidos los beneficios para la salud (por ejemplo, disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón), apariencia mejorada, dinero que está ahorrando y una mayor autoestima.
Sal de una situación tentadora. Dónde estás o qué estás haciendo puede desencadenar el deseo. Si es así, un cambio de escenario puede marcar la diferencia.
Recompénsate. Refuerza tus victorias. Siempre que triunfe sobre un anhelo, date una recompensa para mantenerte motivado.
Hacer frente a los antojos de cigarrillos en el momento
Encuentre un sustituto oral : mantenga las demás cosas en su boca cuando lleguen los antojos. Pruebe las pastillas de menta, zanahoria o apio, goma de mascar o semillas de girasol. O chupar una pajita.
Mantenga su mente ocupada : lea un libro o revista, escuche música que le guste, haga crucigramas o acertijos Sudoku o juegue un juego en línea.
Mantenga sus manos ocupadas : las bolas, los lápices o los clips para apretar son buenos sustitutos para satisfacer esa necesidad de estimulación táctil.
Cepíllese los dientes : la sensación limpia y recién cepillada puede ayudar a desterrar los antojos de cigarrillos.
Beba agua : beba lentamente un vaso grande de agua. No solo ayudará al antojo, sino que mantenerse hidratado ayuda a minimizar los síntomas de la abstinencia de nicotina.
Encienda otra cosa : en lugar de encender un cigarrillo, encienda una vela o incienso.
Manténgase activo : salga a caminar, haga saltos o flexiones, pruebe algunos estiramientos de yoga o corra alrededor del bloque.
Intente relajarse : haga algo que lo tranquilice, como tomar un baño tibio, meditar, leer un libro o practicar ejercicios de respiración profunda.
Ir a un lugar donde fumar no está permitido : entre en un edificio público, una tienda, un centro comercial, una cafetería o una sala de cine, por ejemplo.
Prevenir el aumento de peso después de dejar de fumar
Fumar actúa como un supresor del apetito, por lo que aumentar de peso es una preocupación común para muchos de nosotros cuando decidimos dejar los cigarrillos. Incluso puede usarlo como una razón para no dejarlo. Si bien es cierto que muchos fumadores aumentan de peso dentro de los seis meses después de dejar de fumar, la ganancia suele ser pequeña, alrededor de cinco libras en promedio, y esa ganancia inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que llevar algunos kilos de más durante algunos meses no dañará su corazón tanto como lo hace fumar. Sin embargo, aumentar de peso NO es inevitable cuando deja de fumar.
Fumar amortigua el sentido del olfato y el gusto, por lo que, después de dejar de comer, a menudo le parecerá más atractivo. También puede aumentar de peso si reemplaza la gratificación oral de fumar con alimentos que no son saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de enfrentar los sentimientos desagradables como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento, en lugar de comer sin sentido y emocionalmente .
Cuídate a ti mismo. En lugar de recurrir a los cigarrillos o los alimentos cuando se sienta estresado, ansioso o deprimido, aprenda nuevas formas de calmarse rápidamente . Escuche música edificante, juegue con una mascota o beba una taza de té caliente, por ejemplo.
Coma comidas saludables y variadas. Coma muchas frutas, verduras y grasas saludables . Evite alimentos azucarados, refrescos, fritos y comida de conveniencia.
Aprende a comer conscientemente La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Es fácil pulir una tarrina de helado mientras salgas de la sala frente al televisor o mirando tu teléfono. Pero al eliminar las distracciones cuando comes, es más fácil concentrarte en cuánto estás comiendo y sintonizar tu cuerpo y cómo te sientes realmente. ¿De verdad todavía tienes hambre o comes por otra razón?
Beber mucha agua. Beber por lo menos de seis a ocho 8 oz los anteojos lo ayudarán a sentirse lleno y le evitarán comer cuando no tenga hambre. El agua también ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.
Dar un paseo. No solo le ayudará a quemar calorías y a mantener el peso , sino que también ayudará a aliviar la sensación de estrés y la frustración que acompañan a la abstinencia del cigarrillo.
Coma alimentos sin culpa. Buenas opciones incluyen goma de mascar sin azúcar, zanahoria y apio, o pimientos en rodajas o jícama.
Medicamentos y terapia para ayudarlo a dejar de fumar
Hay muchos métodos diferentes que han ayudado exitosamente a las personas a abandonar el hábito de fumar. Si bien puede tener éxito con el primer método que intente, lo más probable es que tenga que probar una serie de métodos diferentes o una combinación de tratamientos para encontrar los que mejor funcionen para usted.
Medicamentos
Los medicamentos para dejar de fumar pueden aliviar los síntomas de abstinencia y reducir los antojos. Son más efectivos cuando se usan como parte de un programa integral para dejar de fumar monitoreado por su médico. Hable con su médico acerca de sus opciones y si un medicamento antitabaco es adecuado para usted. Las opciones aprobadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) son:
Terapia de reemplazo de nicotina La terapia de reemplazo de nicotina implica "reemplazar" los cigarrillos con otros sustitutos de la nicotina, como la goma de mascar de nicotina, el parche, las pastillas para chupar, el inhalador o el aerosol nasal. Alivia algunos de los síntomas de abstinencia al administrar dosis pequeñas y constantes de nicotina en su cuerpo sin los alquitranes ni los gases venenosos que se encuentran en los cigarrillos. Este tipo de tratamiento lo ayuda a concentrarse en romper su adicción psicológica y hace que sea más fácil concentrarse en aprender nuevos comportamientos y habilidades de afrontamiento.
Medicamento sin nicotina. Estos medicamentos lo ayudan a dejar de fumar al reducir los antojos y los síntomas de abstinencia sin el uso de nicotina. Los medicamentos como bupropion (Zyban) y vareniclina (Chantix, Champix) están destinados solo para uso a corto plazo.
Lo que debes saber sobre los cigarrillos electrónicos
Dado que elimina el alquitrán y los gases tóxicos que se encuentran en el humo del cigarrillo, fumar cigarrillos electrónicos (vaping) es casi seguro menos peligroso que fumar cigarrillos convencionales. Si bien diferentes estudios tienen resultados contradictorios, los cigarrillos electrónicos también pueden ser útiles para dejar el hábito. Sin embargo, hay algunas desventajas de vaping:
- El líquido utilizado en los cigarrillos electrónicos contiene nicotina, que tiene muchos efectos negativos para la salud, incluida la presión arterial alta y la diabetes.
- La nicotina de e-líquido es especialmente peligrosa para los cerebros en desarrollo de niños y adolescentes.
- Los líquidos electrónicos pueden contener agentes aromatizantes que pueden causar enfermedad pulmonar crónica.
- Algunos vaporizadores pueden generar cantidades significativas de toxinas, como el formaldehído.
Fuente: Harvard Health Publications
Terapias alternativas
Hay varias cosas que puede hacer para dejar de fumar que no involucran terapia de reemplazo de nicotina, vaping o medicamentos recetados. Éstas incluyen:
Hipnosis : esta es una opción popular que ha producido buenos resultados para muchos fumadores que luchan por dejar de fumar. Olvídese de todo lo que pueda haber visto de los hipnotizadores de teatro, la hipnosis funciona al llevarlo a un estado profundamente relajado en el que está abierto a sugerencias que fortalecen su resolución de dejar de fumar y aumentar sus sentimientos negativos hacia los cigarrillos.
Acupuntura : una de las técnicas médicas conocidas más antiguas, se cree que la acupuntura funciona al desencadenar la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil para controlar los síntomas de abstinencia del cigarrillo.
Terapia conductual : la adicción a la nicotina está relacionada con los comportamientos o rituales habituales relacionados con el tabaquismo. La terapia de comportamiento se enfoca en aprender nuevas habilidades de afrontamiento y romper esos hábitos.
Terapias motivacionales : los libros y sitios web de autoayuda pueden brindarle varias maneras de motivarse para dejar de fumar. Un ejemplo bien conocido es calcular los ahorros monetarios. Algunas personas han podido encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente calculando cuánto dinero ahorrarán. Puede ser suficiente para pagar unas vacaciones de verano.
El tabaco sin humo o escupido NO es una alternativa saludable para fumar
El tabaco sin humo, también conocido como escupir o masticar tabaco, no es una alternativa segura a fumar cigarrillos. Contiene el mismo químico adictivo, nicotina, contenido en los cigarrillos. De hecho, la cantidad de nicotina que se absorbe del tabaco sin humo puede ser de 3 a 4 veces la cantidad suministrada por un cigarrillo.
Qué hacer si resbala o recae
La mayoría de las personas trata de dejar de fumar varias veces antes de abandonar el hábito para siempre, así que no te rindas si resides y fumas un cigarrillo. En cambio, convierta la recaída en un rebote al aprender de su error. Analice lo que sucedió justo antes de volver a fumar, identifique los factores desencadenantes o los puntos problemáticos con los que se encontró, y cree un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine.
También es importante enfatizar la diferencia entre un resbalón y una recaída. Si comienzas a fumar nuevamente, eso no significa que no puedas regresar al vagón. Puede elegir aprender del deslizamiento y dejar que lo motive a esforzarse más o puede usarlo como excusa para volver a su hábito de fumar. Pero la elección es tuya Un resbalón no tiene que convertirse en una recaída en toda regla.
Usted no es un fracaso si se equivoca. No significa que no puedas renunciar para siempre.
No dejes que un deslizamiento se convierta en un alud de lodo. Tira el resto del paquete. Es importante regresar a la pista para no fumadores lo antes posible.
Mire hacia atrás en su registro de abandono y siéntase bien acerca del tiempo que estuvo sin fumar.
Encuentra el disparador. Exactamente ¿qué fue lo que te hizo fumar de nuevo? Decide cómo enfrentarás ese problema la próxima vez que se presente.
Aprende de tu experiencia. ¿Qué ha sido más útil? ¿Qué no funcionó?
¿Estás usando un medicamento para ayudarlo a dejar de fumar? Llame a su médico si comienza a fumar nuevamente. Algunos medicamentos no se pueden usar si fuma al mismo tiempo.
Ayudando a un ser querido a dejar de fumar
Es importante recordar que no puedes hacer que un amigo o un ser querido renuncie a los cigarrillos; la decisión tiene que ser suya. Pero si toman la decisión de dejar de fumar, puede ofrecer apoyo y aliento, y tratar de aliviar el estrés de dejar de fumar. Investigue las diferentes opciones de tratamiento disponibles y hable con el fumador; solo tenga cuidado de nunca predicar o juzgar. También puede ayudar a un fumador a superar los antojos al realizar otras actividades con ellos y al tener a mano sustitutos para fumar, como chicles.
Si un ser querido se resbala o sufre una recaída, no los haga sentir culpables. Felicítelos por el tiempo que pasaron sin cigarrillos y anímelos a intentar nuevamente. Su apoyo puede hacer toda la diferencia para ayudar a su ser querido a dejar el hábito para siempre.
Ayudando a un adolescente a dejar de fumar
La mayoría de los fumadores prueban su primer cigarrillo alrededor de los 11 años, y muchos son adictos cuando cumplen 14 años. Esto puede ser preocupante para los padres, pero es importante apreciar los desafíos únicos y la presión que enfrentan los adolescentes cuando se trata de dejar de fumar. Si bien la decisión de rendirse debe provenir del fumador adolescente, todavía hay muchas maneras de ayudarlo.
Consejos para padres de fumadores adolescentes
- Intenta evitar amenazas y ultimatums. Descubra por qué su adolescente fuma; es posible que quieran ser aceptados por un grupo de compañeros o que quieran su atención. Hable sobre qué cambios se pueden hacer en su vida para ayudarlos a dejar de fumar.
- Sea paciente y comprensivo a medida que su hijo pasa por el proceso de dejar de fumar.
- Establezca un buen ejemplo para sus hijos al no fumar usted mismo. Los padres que fuman tienen más probabilidades de tener hijos que fuman.
- Sepa si sus hijos tienen amigos que fuman. Hable con sus hijos sobre las formas de rechazar un cigarrillo.
- Explique los peligros para la salud, así como los aspectos físicos desagradables del tabaquismo (como el mal aliento, los dientes y las uñas descoloridos).
- Establezca una política libre de humo en su hogar. No permita que nadie fume en el interior en ningún momento.
Fuente: Asociación Americana del Pulmón
Recursos y referencias
Smokefree.gov - Incluye muchos consejos útiles para dejar de fumar y recursos, que incluyen una guía paso a paso para dejar de fumar y aplicaciones gratuitas Smokefree que puede descargar. (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.)
Guía para dejar de fumar : formas de mejorar sus posibilidades de dejar de fumar y lidiar con la adicción mental y física. (Sociedad Americana del Cáncer)
Deje de fumar con la acupuntura : cómo la acupuntura puede reducir los antojos y aliviar los síntomas de abstinencia para ayudarlo a dejar de fumar. (Servicio de referencia de acupuntura Acufinder.com)
Medicamentos que pueden ayudarlo a dejar de fumar : brinda una descripción general de los medicamentos para ayudarlo a dejar de fumar, incluidas las alternativas a la nicotina. (Asociación Americana del Corazón)
E-cigarrillos: Buenas noticias, malas noticias : examina los posibles daños y beneficios de los cigarrillos electrónicos. (Publicaciones de Harvard Health)
Puede controlar su peso al dejar de fumar (PDF): brinda sugerencias sobre qué hacer antes, durante y después de dejar de fumar para evitar el aumento de peso. (Institutos Nacionales de Salud)
Ayuda para los antojos y las situaciones difíciles : una lista de consejos para sobrellevar los antojos de cigarrillos. (Sociedad Americana del Cáncer)
Líneas para dejar de fumar : llame al 800-QUIT-NOW (800-784-8669) en los EE. UU. O al 1-866-366-3667 en Canadá. (Consorcio para dejar de fumar en América del Norte)
Freedom From Smoking® en línea : ofrece un programa de siete módulos que lo respalda y lo guía a través de un programa para dejar de fumar. (Asociación Americana del Pulmón)
Reuniones anónimas de nicotina: busque reuniones locales de Nicotine Anonymous, un programa de 12 pasos inspirado en Alcohólicos anónimos. (Nicotina anónima)
Tome medidas AHORA para dejar de fumar : servicios de asistencia en el Reino Unido, incluida una línea de ayuda nacional 0300 123 1044. (NHS)
QuitNow : Sitio del gobierno australiano que ofrece herramientas y asistencia, incluida una línea para dejar de fumar al 13 7848. (QuitNow)
Puedes dejar de fumar. Podemos ayudarlo : encuentre ayuda en Canadá o llame a la línea de ayuda al 1-866-366-3667. (Salud Canadá)
Cómo ayudar a un fumador a dejar de fumar: qué hacer y qué no hacer : brinda una lista general de "qué hacer y qué no hacer" para apoyar a alguien que deja de fumar. (Sociedad Americana del Cáncer)
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